维生素A（脂溶性）

1、主要功能：调节表皮及角质层新陈代谢，有一定的抗老去皱功效；有助于保持皮肤柔软和丰满，使皮肤光滑细腻和预防皮肤癌(对眼睛也好哦)。

2、主要食物来源：动物肝脏、奶制品、鱼类、蛋类等；胡萝卜、红薯，柿子等深色果蔬。

3、每日推荐摄入量：0.8毫克。

4、过多摄入的副作用：一次摄入过多导致嗜睡、头痛、呕吐和皮肤干燥；长期摄入过多会导致骨质和关节破坏，食欲减退、恶心呕吐和体重下降。

备注

胡萝卜素是由两个维生素A分子连接起来形成的，在体内会被分成维生素A的单个结构，从而达到补充维生素A的作用。所以补充胡萝卜素和类胡萝卜素都可以补充维生素A，也不存在中毒情况。

维生素B1（水溶性）

1、主要功能：防治脂溢性皮炎、湿疹，增进皮肤健康。

2、主要食物来源：粮谷，豆类，酵母，干果、硬果，动物肝脏，蛋类，瘦肉类乳类，蔬菜类水果。

3、每日推荐摄入量：1.2～1.5毫克。

4、过多摄入的副作用：长期过量服用会引起头痛、眼花、烦躁、心律失常、浮肿和神经衰弱等。

维生素B2（水溶性）

1、主要功能：皮肤抵抗日光的损害，促进细胞再生。

2、主要食物来源：动物内脏、蛋黄、乳。

3、每日推荐摄入量：1.2～1.5毫克。

4、过多摄入的副作用：长期过量服用会搔痒、麻痹、灼热感、刺痛。

维生素B3（水溶性）

1、主要功能：抑制皮肤黑色素的转运（美白功效不错哦），防止皮肤粗糙，防治过敏性瘙痒性皮肤病；有利于受伤害的细胞或皮肤复原；减少日光性皮炎；增加皮肤含水量；使皮肤屏障功能增强，神经酰胺含量提升。

2、主要食物来源：绿叶蔬菜、牛奶、豆浆、未精制的谷物、玉米、豌豆、花生、坚果类、蜜糖、瘦肉、动物内脏等。

3、每日推荐摄入量：12—15毫克。

过多摄入的副作用：长期过量会引起血管的扩张，潜在的刺痛感，腹泻，恶心，呕吐，以及长期性的肝脏损害。

维生素B5（水溶性）

1、主要功能：外用可以改善和修复皮肤屏障功能，增强皮肤对表面活性剂的抵抗力；在治疗皮肤龟裂，改善皮肤过敏有一定的效果。

2、主要食物来源：肉、未精制的谷类制品、麦芽与麸子、动物肾脏与心脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、坚果类、鸡肉、未精制的糖蜜。

3、每日推荐摄入量：4—7毫克。

4、过多摄入的副作用：可能会引起胃肠道轻微不适和腹泻。

维生素B6（水溶性）

1、主要功能：促进氨基酸的代谢以保持皮肤健康，能促进上皮细胞的生长，可用于防治皮肤粗糙、粉刺、日光晒伤、止痒和阳光晒黑，也可用于防治脂溢性皮肤炎症、一般性痤疮、干性脂溢性皮炎湿疹和落屑性皮肤变化。

2、主要食物来源：肉、奶、蛋黄、鱼肉、米糠、全麦、菠菜、豆类。

3、每日推荐摄入量：1.2—1.5毫克。

4、过多摄入的副作用：长期过量服用会引起神经系统副作用，如手脚发麻和肌肉无力等。

维生素B12（水溶性）

1、主要功能：有助于皮肤健康，保持皮肤弹性和光泽。

2、主要食物来源：动物内脏、肉类、贝壳类、蛋类、发酵食品、牛奶及奶制品。

3、每日推荐摄入量：2.4微克。

4、过多摄入的副作用：长期过量服用可能出现哮喘，荨麻疹，湿疹等过敏反应。

维生素C（水溶性）

1、主要功能：抗氧化和抗老化，增强胶原蛋白的增生，增加皮肤透明感，防皱去皱；淡化、减少黑色素沉积，有美白功效。由于身体的主要结构蛋白之一是胶原蛋白，而VC与胶原蛋白的合成密切相关，故缺乏VC可导致一系列与胶原蛋白缺乏相关的问题；严重缺乏VC导致坏血病。

2、主要食物来源：新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。

3、每日推荐摄入量：100毫克左右。若有美白需求，可增至200mg—400mg

4、过多摄入的副作用：长期过量服用会引起胃痛和肠功能失调，影响红细胞的产生，使人身体虚弱、疲劳，免疫力降低。

维生素D（脂溶性）

1、主要功能：促进皮肤的新陈代谢，增强对湿疹、疮疥的抵抗力。服用维生素D可抑制皮肤红斑形成。VD对于钙的吸收和利用有极重要的作用，幼时缺乏会导致佝偻病。近年报道VD可能与心血管健康也有关。

2、主要来源：外源性来源如鱼、肝、蛋、乳类,内源性来源指在皮肤经中波紫外线照射合成。

3、每日推荐摄入量：5—10微克。

4、过多摄入的副作用：长期过量服用会导致眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、恶心、呕吐、肌肉疼痛、乏力等。

维生素E（脂溶性）

1、主要功能：抗氧化。增强皮肤的保湿能力，保持皮肤弹性、抗氧化，防止皮肤细胞早衰；有效抵御夏季强烈的日照对皮肤的伤害，防治冻伤、烧伤等。

2、主要食物来源：麦胚油、葵花籽、杏仁、芦笋、绿叶蔬菜、奶油、蛋黄、坚果及豆类。

3、每日推荐摄入量：14毫克左右。

4、过多摄入的副作用：大剂量长期服用会引起血小板聚集，形成血栓，还可导致胃肠功能紊乱、眩晕、视力模糊等。女性可引起月经过多或闭经。

维生素K1（脂溶性）

1、主要功能：VK与凝血功能有关，缺乏VK会导致凝血不良，易出血。（维生素K1与维生素A复配可改善因劳而引起的黑眼圈）。

2、主要食物来源：绿叶蔬菜如菠菜、卷心菜、肉、蛋、奶、肝脏等。

3、每日推荐摄入量：70—140微克。

过多摄入的副作用：需要量极少，所产生的过多症罕见，据报道过量可能引起血栓。