不推荐的：士力架、香蕉、脉动。

士力架可以出发前吃，出发以后就没必要了，虽然它热量高，但吸收太慢，意义不大。

香蕉是好东西，但携带不方便，说实话，我跑了半马全马有快十个了，没见谁带一捆香蕉上路的。补给站有，就拿上吃，没有就算了。

脉动与香蕉道理是一样的，能量密度太低，盐分也不够，带着太重，每多携带1kg的负重，成绩就会下降几分钟，按照马拉松的负荷，至少要带2-3瓶甚至更多的脉动。带这么多东西会严重影响成绩。

推荐的：

1. 盐丸。我过去没吃过的时候也觉得没必要，实际上盐丸是胶囊，在肠胃里吸收的速度慢，控制好补水的情况下是完全没问题的。需要注意的是，盐丸实际上是药品，国内好像没有正规的渠道卖的，都是淘宝（关键词马拉松 盐丸），所以购买渠道可能麻烦点，说明书也都是英文的。

盐丸吃多少根据气温以及自己身体状况确定，最好划分好吃的时间点，比如10km吃一个，天气不热就15km吃一个，太热就5km吃一个，但注意不要吃太多，每种盐丸使用数量有上限的，吃多了会对身体不好。（我个人的经历：今年张家口康保马拉松吃了8个，因为那天实在太热了，今年的合肥就吃了4个，嵩山马拉松气温3度，小雨，没吃盐丸）

2. 能量胶、能量棒。买之前看一下成分，脂肪太多的不要买，脂肪吸收慢。找高糖份、高碳水化合物的那种，带点盐分（钠、钾、钙、镁）、维生素、咖啡因的就更好了。不要太在意口感，跑到30km以后，嘴里吃啥都没味。能量胶因为是半液态的，吸收会快一些，能量棒是固体可能会慢点，具体选择哪个看个人喜好。

携带多少也根据个人情况，最好是提前训练中记录好撞墙的时间点，提前吃，最好出发前就吃一个。相对而言带能量胶或者能量棒比带液体饮料要划算的多，因为同样的负重下可以带很多。

3. 无水葡萄糖、蜂蜜。有条件的可以带这两个东西，但需要搭配盐丸。每1克葡萄糖可以产生4大卡的热量，最重要的是吸收快，可以直接被人体吸收，缺点就是需要搭配水（会浪费时间），不然太甜了。出发前可以把葡萄糖装成一个个小包，过水站的时候兑水喝。蜂蜜和葡萄糖效果相似，口感会好一些，重量会重一些，看个人喜好。

蜂蜜水+盐水的组合也是不错的，但口感上会不太好，自己配过一次，难以下咽，比赛时不好控制比例。

一场马拉松需要消耗2000-3000大卡的热量，大多数人身体储备的能量并不能满足比赛，不够的部分都需要补充，但具体补充多少，不要太严格参考网上的标准，而是自己多跑跑，确认一下身体状况。比如每公里50ml水的说法，并不一定适合自己，每场比赛天气都不一样，不存在一个统一标准。

要保证比赛时不需要意外状况，最好的方法就是平时训练时尽量尝试不同的条件：比如在气温较高（28度以上）或者较低（10度以下），阴雨天、暴晒天等不同场景下多跑几次，没有全马的条件可以试试半马，以掌握自己身体的情况，确认自己到底需要多少水盐和能量。有人比较爱出汗，有人不怎么出汗，不同的人对盐丸的需求也不一样（训练时最好有人陪伴最佳）。