病情分析：
      你好！根据你的描述考虑还是由于运动量不够引起的，只是每天五百米对于13岁的人来说是不够的。
      指导意见：
      不想要用器材的话，建议可以每天坚持做俯卧撑还有仰卧起坐，饮食要多吃优质蛋白食物，比如牛奶、鸡蛋、肉、鱼等，也要多吃蔬果补充维生素。