提脚跟伸展式

动作：

1.两腿分开稍比肩宽，站好后先吸气，提起脚跟，腿部肌肉绷紧，挺胸收腹收臀，两手五指分开，尽量向上伸；

2.然后再呼气，两手握拳下落，脚跟缓缓落下；

3.重复动作数次，要注意整个练习过程中，呼吸和动作要慢。

效果：能够帮助伸展腿部的肌肉，加快腿部脂肪燃烧分解，增加腿部的柔韧性，减掉腿部多余脂肪。

侧卧拉腿式

动作：

1.侧躺在地板上，左侧大臂着地，用左手托住头部的侧面，保持自然呼吸；

2.然后吸气，将右腿曲起，右手抓住右脚；

3.呼气，右手向上拉起右腿，右膝保持绷直状态，约5秒钟后慢慢落下右腿；

4.重复动作3遍后再进行另外一侧的练习。

效果：能够帮助拉伸腿后的韧带，不仅能够帮助增强腿部的韧性和灵活性，还能够拉伸腿部肌肉，减少腿部脂肪，有效瘦腿。

仰卧举腿式

动作：

1.仰卧，调整好呼吸，先吸气慢慢将腿部抬起来，离开地面约30厘米，保持自然呼吸，坚持15秒钟；

2.吸气，然后再将双腿向上抬离地面约60厘米，自然呼吸，保持15秒钟；

3.再吸气时双脚继续向上抬起逃离地面90厘米，保持深呼吸，坚持15秒；

4.最后再慢慢将腿放下。

效果：能够帮助增强腹部和腿部的肌肉力量，有效燃烧腿部、腹部的脂肪，紧实腿部肌肉。

蹲下抬脚跟式

动作：

1.身体站立，双腿并拢，双手自然放在身体的两侧；

2.吸气，双臂自然向前伸展，与肩同宽；

3.再呼气，双腿弯曲下落，同时双脚脚跟抬起，直到大腿与地面平行；

4.吸气的同时缓缓站立，重复此动作约5次。

效果：能够帮助强壮大小腿不仅增强体力，消除久坐引起的腿涨麻，还能够去除腿部和臀部的多余脂肪，有效塑造腿部、臀部线条。

抱腿式

动作：

1.盘坐在地板上，慢慢抬起右脚，用左手、右手的手肘呈环形抱住，并且尽量让右腿贴近胸口，身体微微左右摇动；

2.松开右腿，放下右脚踝，还原动作后再重复练习另外一边的动作即可。

效果：能够帮助充分的伸展腿部，强化腿部的肌肉线条，燃烧腿部多余脂肪，美化腿部线条。

乌龟式

动作：

1.先坐下后，尽量将双腿打开，要注意此时双腿应该是不觉得用力才行；

2.呼气，身体慢慢向前弯，小臂贴近地面，保持深呼吸数次（如果可以小臂应该贴在地面上）；

3.然后将双手分别抓住两个脚的脚趾；

4.如果是上身不能贴在地面的，就用双手支撑上身，感觉到腿内侧有拉伸感即可。

效果：能够帮助拉伸腿部的肌肉，美化腿部的线条，还能够刺激腿部血液循环，调整月经哦。