测量现在能跳多高

站在一面高墙或杆子旁边，把一只胳膊尽量抬高。让你的一个朋友记下你的手达到的高度。

然后，往上跳，伸高的那只胳膊一直抬着，让你的朋友记录你的手指达到墙上的高度。两个标志之间的距离就是你目前的弹跳高度。

1.随着成绩的提高，你要经常记录你的弹跳高度。把进步的过程记录下来可以增强你的信心，更加激励你努力训练。

跳绳

道理显而易见，定期跳绳能让肌肉更有力量。找一块硬地，头顶上方要有足够的空间，以免绳子碰到房顶，每天跳十五到二十分钟。

1.单脚跳的时候别跳空。双脚跳的时候脚踝要并在一起。

2.跳得比较好了，跳的节奏就可以快一点。刚开始你摇绳速度可能比较慢，两次弹跳之间还可以微跳一下维持身体平衡。准备好了之后，摇绳节奏越来越快，就不要垫脚跳了。

3.如果你不能跳绳，就跑楼梯吧，上楼跑下楼跑都要有。这样的练习效果和跳绳相当，锻炼的肌肉部位差不多。

下蹲

下蹲让你的感觉像是身体的整个下半部分都在出力，也能伸展后背和腹肌的核心肌群。这样练可使肌肉更有力。

1.简单下蹲

两脚和臀部同宽，脚后跟着地，慢慢降低身体，膝盖弯曲—后背和脖子挺直，然后再站起来，恢复原状。十个一组，练习三组。

2.负重下蹲

两脚和臀部同宽，放一组哑铃在两脚之间。

动作和简单下蹲一样，蹲到最下面的时候拿起哑铃，站直身体，同时胳膊上举直到完全伸直。下蹲时，放下胳膊，回到起始姿势——完全蹲下的姿势，哑铃放在两脚之间，两臂弯曲。这样做三组，每组五次。

3.下蹲起跳

两脚和臀部同宽，蹲到底，不是慢慢站起来，而要从蹲下的姿势跳起来，同时转体一百八十度。跳起之后再下蹲—身体不用再挺直。这样重复练习，每一次跳可以变换方向，三组，每组五次。

提踵

练小腿的方法很多，但有一个经典方法。

1.站在路边或台阶上，前脚掌站在台阶上，脚跟腾空。

2.用足尖支撑身体，慢慢抬高几厘米。全身的重量要落在前脚掌，你可以感受到小腿的拉力。

3.逐渐降低身体回到起始位置。这个动作要慢慢的做，这样才能起到效果，快跳快落是没用的。如果觉得开始起作用了，就给自己计时；比如，每次升降要达到六秒钟。每次练都可以给自己数数。

4.这样重复训练，越多越好。刚开始可以每组二十次。

原地跳跃练习

过几天就练一次，看看有没有进步。尽管不是把纵跳作为训练的主要方法，但常常练习可以逐渐提高纵跳能力，比上面的其他练习更有效。