站姿双提膝

蜷缩卷曲浮在水中，双脚并拢呈漂浮状态，伸展双腿到底，用脚尖触池底，随后，用腹肌提升双膝抬起到腹部，保持两秒。重复动作20次。

作用效果：

腹肌、臀部、双腿。

泳池平板支撑

双手浮在漂浮条上，双脚伸展在泳池梯子上，手展开向前伸，与肩膀同宽。用腹肌作用，把浮条向水池底部压下，直到呈平板支撑姿态，保持30秒后，回复原始姿态。重复动作10次。

作用效果：

手臂、后背、腹肌、臀部。

深潜

呈90度站立在池底，双手在水面扶浮条，比肩略宽。双手下压，同时抬一只腿与身体平行。恢复状态，换边，重复动作各10次。

作用效果：

手臂、胸肌、后背、腹肌、臀部、双腿。

水中连续弓步

站立，双脚前后分开站在齐胸深的水中，双手持浮条两端。双手伸直在身体斜下方，把浮条弯曲成U形。把浮条压入水中，左脚踏入浮条套索中，收回左脚，换为右脚动作，重复双脚动作各10次。

作用效果：

手臂、胸肌、后背、臀部、大腿。