哑铃高棒式划船

一开始先做伏地挺身动作，利用哑铃当作伏地挺身的把手，双脚张开与肩同宽，身体稳固后，先做右手的划船动作，当哑铃靠近身体后，慢慢放下，换手动作，左右各做一下为一次的完整动作。

这个动作能有效锻炼腹肌。

哑铃俄罗斯轮转

一开始先在坐在地上，双手在胸前伸直握住哑铃，接着转动上身，将哑铃带往右边身体，再转回左边，持续做左右的轮转动作。

这个动作能有效锻炼腹肌。

重量臀推

上半身半蹲靠至重训椅，双手握住哑铃置于腹部，上半身起身向后仰超过重训椅，停留10秒，在慢慢回到原处，重复动作，做3-5组。

这个动作能有效锻炼腹肌。

哑铃卧推

利用躺在地上做卧推动作来训练胸肌，一开始躺平在地面上，双手各握一个哑铃，接着手肘与肩膀平行碰地，做卧推动作。

这个动作能有效锻炼胸肌。

哑铃飞鸟

1.平躺，持哑铃置于胸前。

2.全程手肘微弯。

3.双臂向两侧展开，同时保持手肘微弯。

4.当上臂与地面平行时，将哑铃举回起始位置后重新开始。

这个动作能有效锻炼胸肌。