参考解答
晚上睡不着脑子里总是乱七八糟的和很多原因有关,如睡前玩手机、工作、和亲朋好友吵架、第二天需要考试等,建议采取以下做法调整思绪,快速进入睡眠:
1、饮食法
睡前可以吃香蕉,喝一杯热牛奶有助于睡眠,不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料。
2、泡脚放松法
睡前泡脚可以有效缓解疲劳,从而促进晚上的睡眠质量,泡脚适合温度40-45℃,泡脚时间要保持15分钟以上,有条件的可以泡澡,效果会更好。
3、呼吸松弛训练法
呼吸松弛训练法是通过稳定的、缓慢的深呼吸方法达到松弛目的。一般要求连续呼吸20次以上,每分钟呼吸频率在10-15次。吸气时,双手慢慢握拳,手腕微曲,达最大吸气量后,稍屏息一段时间,再缓慢呼气,两手放松,全身肌肉处于松弛状态。训练时注意力高度集中,全身肌肉放松,每天练习两次,每次20分钟左右,尽量躺着练,也可以选择自己感觉舒服和放松的体位练。
4、音乐催眠法
在睡前选听一些舒缓的乐曲,如《春江花月夜》、《平沙落雁》、《仙女牧羊》、《平湖秋月》、《春思》等中国乐曲,或者《摇篮曲》、舒伯特的《小夜曲》,或者听听瑜伽的语音冥想,心里跟着重复吟唱,这些悠扬悦耳的乐曲具有镇静和催眠的作用,可促进入睡。
5、调整睡眠环境
晚上睡觉的环境非常明亮、嘈杂,会影响睡眠,一定要有安静舒适、放松的环境,可以拉紧窗帘,保持暗光,放下手机,整理床铺,穿上舒适的睡衣,全身放松进入睡眠状态。
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